こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。
面談に来られる方ってコンビニ利用者が多いですよね。
私はあまり利用しないのですが、話題作りのためどんな商品があるのかこまめにチェックしています。
コンビニ食はバリエーションが豊富なので、減量中は何をどう選ぶかが大切です。
そこで、この記事では、コンビニで健康的に食べるポイントをご紹介します。
コンビニ食で陥りがちな食べ方
コンビニ食に限ったことではありませんが、肥満に繋がりやすい食べ方の一つが、炭水化物中心の食事。
＊おにぎり＋おにぎり
＊おにぎり＋パン
＊おにぎり＋カップラーメン
など、ダブル炭水化物になる方が非常に多いです。
炭水化物の商品は手軽に食べられて満腹感がある反面、摂りすぎると血糖値や中性脂肪値をあげやすく、早食いだと血糖値の急上昇を招きかねません。
また、昼食を炭水化物だけで済ませると夕方以降にお腹が空いて、お菓子に手が伸びる方も多くいらっしゃいます。
それではどうすればいいのでしょうか？
主食・主菜・副菜を揃える
おすすめの食べ方は主食・主菜・副菜を揃えることです。
主食
（ごはん・パン・麺など、炭水化物を多く含む食品）
炭水化物は体を動かすエネルギー源になる栄養素。
不足しすぎると疲れやすくなり、体調不良の原因になります。摂りすぎると体重増加につながるので、毎食、適量を摂ることが大切です。
主菜
（肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品）
不足すると筋力減少による代謝の低下や貧血の原因になります。
摂りすぎると体重増加や、健診結果の悪化に繋がります。
副菜
（野菜、海藻、きのこ類など、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品）
ビタミン、ミネラルは代謝や体の機能を正常に保つために必要な栄養素。
食物繊維は、整腸作用、大腸疾患の予防、耐糖能の改善、血清コレステロールの是正などの働きがあります。
具体的にどのような組み合わせがあるか、考えていきましょう。
コンビニで買えるバランスメニューの提案例
おにぎり＋銀鮭の塩焼き＋具だくさんみそ汁
コンビニ主食の定番といえばおにぎり。
塩分が気になる方はパックご飯もおすすめです。
時間がない方は、主菜を兼ねて鮭やツナなどたんぱく質が入っているものを選んでもいいでしょう。
主菜を単品で購入するなら、焼き魚、チキンステーキ、生姜焼き、マーボー豆腐など、脂控えめなメニューを意識するとカロリーの摂りすぎを防げます。
副菜はきんぴらごぼう、切干大根、ひじき煮、たけのこ土佐煮、もずく酢など、1人分100円台で売られているものが多くあります。
夕食に買って帰るなら冷凍野菜もおすすめ。
ほうれん草をレンジでチンしてお浸しにしたり、枝豆をお酒のあてにするなどの提案もできます。
1/2日分の野菜がとれる弁当を選ぶ
数年前から、コンビニ各社は1/2日分の野菜がとれるお弁当や総菜を販売しています。
ビビンバ、中華丼などいくつか用意されていますが、人気があって売り切れていることも。
そこで以下に単品メニューの組合わせ例を紹介します
サンドイッチ＋ゆで卵＋野菜たっぷりミネストローネ
主食をパンにするなら、菓子パンではなく甘くないパンを選びます。
パン食は主菜や副菜が不足しがちになるので単品で補足。
サラダチキンや卵が乗ったサラダ、肉や魚介が入った具だくさんスープなどを選ぶと、主菜と副菜を一品でまかなえるのでお手軽です。
野菜たっぷりちゃんぽん＋スティックサラダチキン
主食が麺類の場合、たんぱく質と野菜不足になりがち。
野菜たっぷりのメニューを選び、主菜が少ない場合はサラダチキンや温泉卵などを買ってトッピングしていただくのがおすすめです。
麺類の中ではあんかけ焼きそば、焼きビーフンやタンメンなどに野菜が多く入っています。
まとめ
簡単に済ませがちなコンビニ食ですが、工夫次第でバランスよく食べることができるイメージが湧いたでしょうか。
単品で主菜や副菜が買えること、冷凍コーナーも活用することなどを伝えると選択肢が広がります。
面談前に面談場所近くのコンビニに立ち寄って、どんなものが買えるのかチェックしてみて下さいね。
提案がしやすくなりますよ。
赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
頑張らない料理で健康をサポートする管理栄養士
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、シンプルな食生活で心と体を元気にするための情報を発信している。
1400人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。
お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催
Instagramアカウント https://www.instagram.com/rumisugi/
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