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管理栄養士 本気で痩せるダイエット

2021.09.07

こんにちは!東京事業部 管理栄養士のXです。

 

約1年ぶりの執筆になりますが、大腸ポリープ切除の報告をしていませんでしたね。

 

おかげさまで良性でしたが、早期発見できてよかったです。

 

皆さんも、コロナで病院控えをしているかもしれませんが定期検診は行ってくださいね。

 

 

今年のテーマもダイエットです!

管理栄養士のダイエット 何度目の正直

 

なににしようかな~?と色々考えましたが、たまたま大豆を食べた翌日、肌の調子が良くなったので試しに続けてみるとやっぱり!

 

大豆には、食物繊維、サポニン、ポリフェノールなどの機能性成分が多く含まれており、なんだかシワがうすれてハリが出た気がする!

ハリ ツヤ ダイエット

と、今年はこれで行くことに決めました!

 

そして、いつものように極端に大量に豆を買い込みました。

 

最初は、ご飯代わりに豆を1回200gほど食べていましたが、水戻しして、煮豆にする、または、蒸し豆にするのに時間がかかることと、何を食べても豆の味…と私の力量の問題ですが、バリエーションがなく…

 

すぐに…飽きました。

続かない ダイエット

まだ、10袋ぐらい在庫があります。

豆 大豆ダイエット

もし試される方は、ゆでて時間がたつと成分が抜け出していくので、早めに食べるか、こまめに調理することをお勧めします!

 

 

バリエーションが乏しい以外は、大豆に特に悪いところはなかったのですが、我慢をして無理やり食べたくないので、今年は、管理栄養士らしくエネルギーコントロールをしてダイエットに励むことにしました。

管理栄養士 栄養価計算 基礎代謝量 計算

 

基礎代謝と活動量を計算して、目標エネルギー、糖質量を決め、目標は2ヵ月で3kg!としました!

 

↑気になる方は、お近くの管理栄養士にご相談ください。

 

管理得用紙の端くれ、食事には、気を付けているつもりでしたが、書き出してみると結構なカロリーオーバーでした!

 

そんなわけで、エネルギーを制限するだけで1.5㎏ぐらいはスルスルとやせました。

 

このままいったら4㎏ぐらい簡単に痩せれるかも!?

 

と、調子づき、急遽目標を変更!

 

摂取エネルギー量を、もう少し下げてみたところ急に体重が減らなくなったのです。

痩せない 暴飲暴食

 

停滞期だろうと思っていたのですが、その期間は長く、 ついには生理も遅れ始めました。

 

こんなに頑張ってるのに体脂肪率も問題ないのに…、と焦りはじめ精神的にも追い詰められていきました。

 

失敗 我慢

そして、ある日「顔がコケてるけど大丈夫?」と言われ…

 

は?そんな激ヤセしてないし、ちょっとスリムになったぐらいでしょ?

 

「いや、顔がコケて病気みたい…。」

 

炭水化物抜きダイエットが及ぼす 影響

え?

 

そこで、やっと自分の間違いに気づきました。

 

 

痩せない理由は、栄養不足!

 

話には聞いていましたけども管理栄養士だし、野菜それなりに食べてましたしーと思っていましたが、摂取エネルギー量と糖質量は計算していたものの、脂質(特に飽和脂肪酸)過剰、たんぱく質の不足、いわいるPFCバランスが非常に悪く、さらに欲張ってエネルギー量を下げたことで食事量も減り、摂れていると思っていたビタミン、ミネラルも不足していました。

 

痩せない理由 若い時と同じダイエット方法 ゲッソリ 痩せる

 

間違った食事制限のダイエットはきれいに痩せない

 

若い頃のように、○○だけダイエットとか、ひたすら我慢のダイエットというわけでもなかったのに、こんなことになってしまいとても驚きました。

 

特定保健指導で対象者様の食事を見て、こんなにエネルギー不足なのにどうして痩せないのだろう?

 

と感じることがよくありましたがエネルギー量だけを制限をしても痩せないばかりか、栄養バランスが整っていないと健康的に痩せないことを身を持って感じました。

 

そこで、ダイエットを1時中断し、栄養価のバランスが確認できるダイエットアプリを使って本格的に食事と生活管理をすることにしました。

 

 

継続できたポイント

①食べたい物を中心に前後の食事を計画して調整

カレーうどん 千吉 ダイエット 食べてOK

 

通常は、食事後に食べたものをアプリに入力をして、次の食事で不足食品を補うのですが、カロリーの高いものやジャンクフードなど、どうしても食べたいものがある時は、栄養バランスが整うようにアプリで1日の食事計画をたて、その通り食べるようにしていました。

 

もちろん、その通りに行かないこともありましたが、朝、食事を決めることで、食べられない焦燥感にかられることなく、むしろ、こんなに食べられると前向きに感じることが多かったので、今では普段の日もそうしています。

 

保健指導で食生活記録、改善アプリを使った指導の際、このやり方を話すと共感してくれる方も多かったのですが、そんなつまらない食べ方は嫌だと仰られた方もいました。

 

私は、太りたくないし、食べたいものを諦めたくないので、このやり方があっていたと思います。

 

 

②時には、食べたいものを好きなだけ食べる   (2~3週間に1日)

寿司 食べ放題 OK ダイエット 焼肉OK ダイエットラーメン食べてOK 鴨to葱 ダイエット

焼肉、お寿司、ラーメン、ピザなど 何を食べてもOK!

 

1日の暴飲暴食だと、5日ぐらいで体重は元に戻ります。

 

万人受けする方法ではないと思いますが、栄養の基本知識のある皆さんやパーソナルトレーニングのように、しっかりと個人の状況を管理をできるのであれば参考にしていただけるかなと思います。

 

本気で痩せたい人、綺麗に痩せたい人は、1度は、専門家に食事の相談をすることをおすすめしたいです!

 

それが管理栄養士であれば嬉しいですね。

 

 

どうしても夜中におなかがすいたときは

しっかり食べているので、お腹が空いて眠れない、胃が痛くなるほどお腹が空くようなことはほとんどなくなりました。

 

どちらかというとお酒を飲んだ翌日の朝にやることが多くなりましたが、胃が痛い気がするときは、無糖のヨーグルト、または、牛乳を1口づつ食べます(飲みます)。

 

大抵、1口、2口で胃は落ち着きます。

 

それよりモーっとお腹が空いたときは、ダイエット食品として、唯一お世話になったのが、紀文さんの糖質0g麺の麺です。

 

これは、本当においしくて、いつ何個食べてもいいというルールにしていたので精神的にも安心感がありましたし、実際に何度も食べました。

 

食物繊維の摂りすぎで便秘になるようなことはありませんでした。

 

特に細麺がおすすめです!

 

 

やめたもの

 

・甘味料飲料

 

・代替え食品(低糖質パン、低糖質○○)など

 

・無理な我慢

 

やめた理由は、それぞれですが、甘味飲料は、満足感と身体がリンクしないというか、これなら炭酸水でいいかなと思いました。

 

代替え食品は、色々試しましたが美味しくないもの(口に合わなかったもの)が、多かったです。

 

ザラザラした舌触りとか、食べたかったものとなんか違うという不満足感が否めなかったです。

 

おからパウダー、オートミールを使ったり、代替え、かさ増しアレンジレシピなども試しましたが、私は好きな味ではなかったです。

 

量をコントロールすれば、好きなものは好きな味のまま食べられることに気が付きました。

 

なので、絶対食べてはいけない!などの我慢はしませんでした。

 

昔は、食べたいものを食べるために、ご飯や主食になる糖質をカットして調整していましたが、今は、むしろ逆で、主食を食べるために間食を控えるようになりました。

 

糖質を減らしすぎると満足感が無く、次の食事までに何か食べたいという欲求が大きくなり、ちょこちょこ食べがやめられず結果的にカロリーオーバーになることが多かったので、今は、朝、昼は必ず主食を抜かない食事をしています。

 

体重は、1時増えましたがおばあちゃんのようにしぼんだ顔は元に戻り、健康診断には間に合いませんでしたがマイナス4㎏も達成しました。

栄養指導 ダイエット 例

 

運動したくない(できない、続かない)、お酒やめたくない、代謝が落ちて極端なダイエットではもうどうにもならなくなっていましたが、まだ希望はありました。

 

この調子で続けられると来年は、健康診断前にダイエットしなくてもいいかもしれません。

 

 

意外に難しかったこと

 

糖質を減らすとたんぱく質量を増やさないといけませんが、食品から必要量を摂るとなるとこんなに食べなくてはいけないの?と思いました。

 

プロテイン以外となるとサラダチキンが最初に思い浮かんだのですが、2gを超える食塩を含んでいるものも多く毎食は食べられないなと思いました。

 

前回の大失敗ダイエットでもお話したのですが減塩はつい見落としがちで、こちらも保健指導で食塩相当量の欄を見て購入するようにおすすめしています。

 

栄養指導では、「健康志向が高い人ほど陥りがちなポイントかもしれません。」と、お伝えすると嫌な気持ちがしないと思います。

 

 

 

実際食べていた料理

 

1位  おろしぶっかけ0麺 190kcal 糖質9g *夜中食べるときは、麺とめんつゆだけです。

パッタイ、なんちゃって春雨サラダ、焼きそば風などにもアレンジしました。

 

お好み焼き ダイエット 食べてOK

2位  お好み焼き 363kcal 糖質24.3g (お好み焼き粉15g、卵1個)

 

ドライカレー ダイエット 食べてOK

3位  ドライカレー 241kcal 糖質32g (ロウカット玄米使用 炊きあがり100g)

 

チキン南蛮タルタルソース ダイエット 食べてOK

番外編 チキン南蛮 676kcal 糖質31g(皮なし鶏むね肉100g、片栗粉9g、オリーブオイル6g)

卵を使わないことで、吸油が少なくなります。

 

 

最後のダイエットになりますように…。

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