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甘いものがやめられない人におすすめの食べ方

2022.01.14

こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。

 

特定保健指導で甘いものがやめられない、という方、多いですよね。

 

私自身も管理栄養士になる前の30代までは毎晩チョコレートを食べていたので気持ちはよくわかります。

 

砂糖はコカインよりも中毒性が高いというデータがあるほどなので、一度食べだすと止まらなくなるのも無理はありません。

 

そうはいっても、食べすぎは肥満、高血糖、高脂質を招くので、なるべく控えていただきたいものです。

 

 

そこでこの記事では、甘いものが大好きだけどできれば減らしたいと考えている人におすすめの食べ方を3つのポイントでお伝えします。

 

かつて甘いもの中毒だった私がどのように減らしたかという体験談をもとにしていますので、少しでも参考になればうれしいです。

 

 

甘いものを減らすポイント

  1. 毎食、主食・主菜・副菜をきっちり食べる
  2. むら食いを減らす
  3. 甘いものを食べてもいい時間・量・頻度を決める

順番にご説明します。

 

 

1.毎食、主食・主菜・副菜をきっちり食べる

 

間食の話なのになぜ、食事の話?と思われるかもしれません。

 

ただ、甘いものがやめられない原因は食事にあることが多いので、根本から見直すことが大切です。

 

私たちは体に必要な栄養素を主食、主菜、副菜から摂っています。この中でも特に主食の炭水化物を減らすと、脳の栄養源であるブドウ糖の供給が減り、甘いものへの欲求が増してしまうのです。

 

また主菜のたんぱく質が少ないと腹持ちが悪く、次の食事までに空腹を感じて間食に繋がります。

 

主食を抜いている方、主食しか食べていない方などにはまず、バランスよく食べて体を栄養で満たしてあげるようおすすめしてみましょう。

 

 

2.むら食いをなくす

 

3食食べていても、どれかの食事がとても少なかったり、逆にドカ食いしていると甘いものに手が伸びやすくなります。

 

このような食べ方は血糖値を不安定にさせるからです。例えば、昼食をおにぎり1個だけで済ませた方が夕食では大盛りご飯の定食を食べた場合、夕方にかけて血糖値が下がったところに糖質がたくさん入ってくるので血糖値は急上昇しやすくなります。

 

血糖値が急上昇するとその後、急降下するため、食後すぐにもかかわらず脳は低血糖を察知して血糖値をあげるものを食べるよう指令を出すのです。

 

その結果、おなか一杯食べたはずなのに食後に甘いものを口にしてしまいます。

 

むら食いをしている人がいれば、3食なるべく同じぐらいの量を食べるようおすすめしてみましょう。

 

 

3.甘いものを食べてもいい時間・量・頻度を決める

 

 

1.2の方法で甘いものをやめられるといいのですが、それでも食べたいという人には、食べてもいいという条件を決めます.

 

ここで大切なことはいきなりこの3番から取りかからないということです。

 

1.2をクリアしないと脳の栄養不足が解消しないため、甘いものへの欲求は減りません。

 

その結果、甘いものを一旦減らしてもガマンが募り、元に戻ってしまいがちです。エネルギーは栄養があるものから摂るという原則をしっかりお伝えしましょう。

 

甘いものを食べていい時間を決めるなら、食べたものが脂肪に変わりにくい時間を選ぶのがおすすめです。

 

体には、BMAL1(ビーマルワン)といって脂肪の合成を促進するという遺伝子があり24時間の中で最も少なくなるのは午後の14時前後といわれています。

 

 

ということは、おやつの時間ですよね。もし、甘いものが食べたい場合は昼食からおやつの時間頃を選ぶといいでしょう。

 

逆に、BMAL1が増えるのは午後22時以降でピークを迎えるのは午前の2時~4時にかけてです。夜遅くに食べている人には時間を変えるよう提案してみてください。

 

食べる量は、成人の間食の適量は大体200キロカロリーといわれています。

 

個人差はありますが、あきらかに適量を超えている人には食品成分表示を確認するよう促し、適量に近づけるよう量は頻度を調整していただきましょう。

 

甘いものがやめられない人におすすめの食べ方については動画でもご紹介しています。

 

よろしければぜひご覧ください。

 

 

 

 

 

赤松留美

管理栄養士/健康食育シニアマスター/ライター

36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。

1800人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。

お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催

 

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