こんにちは、外部執筆スタッフのHです。
寒さに体が縮こむ「冬」がやってきました。
この時期はこたつにみかん、鍋料理、イルミネーション…冬ならではの楽しみがありますよね。
一方、寒さによる冷えや乾燥、風邪の流行など、心身ともに負担がかかりやすい時期でもあります。
今回は、そんな冬を元気に過ごすための「薬膳」の考え方をご紹介します。
📌関連記事 🍁秋の薬膳を上手に取り入れよう
☃ 冬の特徴と身体の変化
冬は一年の中で最も寒く、乾燥する季節です。
動物が冬眠するように、“陰気”の力が強くなるこの時期は、人間も身体を休ませる時期。
また、冬は五臓でいう「腎」の働きが活発になる季節です。
腎は生命エネルギーを蓄え、体を温める“陽気”を守る臓器。冷えに弱く、寒さによって働きが低下すると、むくみや疲れ、腰や膝のだるさ、頻尿、免疫力の低下などが起こりやすくなります。
血管の収縮により気や血の循環が悪くなり、高血圧や、心臓・脳血管疾患なども起こり易くなるので注意が必要です。
☃ 冬の養生ポイント
冬は自然界も動物もエネルギーを蓄える季節。無理に活動せず、心身ともに“温めて養う”ことが大切です。
薬膳では次の2点が冬の養生の基本といわれます：
• 体を温めて陽気を守る
• 腎の働きを補い、体内の潤いを保つ
睡眠はしっかりとり、冷えや乾燥を防ぐために温かい汁物や鍋料理がおすすめです。
☃ 冬のおすすめメニュー
＜蒸し豚肉と蓮根のクコの実入り生姜あんかけ＞（2人前）
【薬膳的効能】
・豚肉： 滋陰潤燥・補腎（体の潤いを補い、疲労回復に）
・蓮根： 清熱潤肺・健脾（乾燥対策・胃腸を整える）
・クコの実： 補肝腎・明目（血を補い、目の疲れ・冷えを防ぐ）
・生姜： 温中散寒（体を温め、冷えを改善）
・ねぎ： 発汗解表（風邪予防・血行促進）
【材料（2人前）】
豚もも肉（または肩ロース）：200g（食べやすい大きさに）
蓮根：100g（1cm厚の半月切り）
クコの実：小さじ1（ぬるま湯で戻す）
生姜：1かけ（千切り＋おろし少々）
長ねぎ：1/2本（斜め切り）
酒：大さじ1
だし汁：150ml
醤油：小さじ2
みりん：小さじ1
ごま油：小さじ1
水溶き片栗粉：適量（とろみ用）
【作り方】
1. クコの実はぬるま湯で戻し、蓮根は軽く下ゆでする。
2. 耐熱皿に豚肉・蓮根・生姜・ねぎを並べ、酒とだし汁を加える。
3. 蒸気の上がった蒸し器で約15分蒸す（電子レンジの場合は600Wで7〜8分）。
4. 蒸し上がったら、残った蒸し汁を小鍋に移し、醤油・みりん・おろし生姜を加えて温める。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、“生姜あん”を具材にかけ、戻したクコの実を添えて完成。
【point】
・生姜とねぎで、「冷え」や「血行不良」を改善。
・豚肉とクコの実は「腎」を補い、体のエネルギー貯蔵力を高めます。
・蒸し調理＋蒸し汁を活かした“生姜あん”で “減塩メニュー”となります。
☃ スーパーで買える冬の薬膳食材
黒ごま
性味・帰経： 平・甘／肝・腎・大腸
効能： 滋補肝腎・潤腸滑腸（腎を養い、便通を整える）
おすすめの食べ方： ごはんやスープのトッピング、和え物、ペースト
ポイント： 黒い食材は「腎」を補うとされ、冷え対策やアンチエイジングに。
また、そのまま食べるよりもする事で硬い皮が壊れ、栄養素が体内に吸収しやすくなります。
ねぎ（特に、葱白）
性味・帰経： 温・辛／肺・胃
効能： 発汗解表・散寒通陽（体を温め、風邪予防に）
おすすめの食べ方： 鍋、炒め物、焼き物、薬味
ポイント： 香り成分アリシンが血行を促進。初期の風邪対策に効果的です。
生姜（しょうが）
性味・帰経： 辛・温／肺・脾・胃
効能：解表散寒・温胃止嘔・温肺止咳
（冷えを除き、吐き気や咳を改善）
おすすめの食べ方：味噌汁、煮物、紅茶やお茶に加える。
ポイント： 「冷え」を追い出し、巡りを良くする代表的な冬の養生食材です。殺菌力が強く、食べ物が痛む事を防ぎます。
基本的にどんな料理にも使いやすいですが、食べ過ぎには注意しましょう。
くるみ
性味・帰経：温（熱）・甘／腎・肺・大腸
効能： 補腎助陽・潤腸通便
（腎を温めて体を養い、潤いを与えて便通を整える）
おすすめの食べ方： 炒め物、サラダなどにトッピング、和え物、蒸し物、そのまま食べる。
ポイント：くるみの脂質の多くは“オメガ3脂肪酸”で、血流改善や乾燥対策にも効果的です。
最近の研究では、脳の血流を良くして認知症予防にも効果的であるとも言われています。
☃ まとめ
冬は寒さで体がこわばり、免疫力も落ちやすい季節です。
薬膳では「腎を補う」「体を温める」ことが冬を元気に過ごすポイント。
今回ご紹介した、黒ゴマ・しょうが・ねぎ…などは、血流を良くして体を温めてくれる効果が高く、どれも通年を通して手に入る身近な食材でもある為、ぜひ食卓に取り入れやすい食材かと思います。
ぜひ、冬の食材を取り入れて、体の芯から温めて寒さに負けず元気に冬を乗り越えましょう！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
「薬膳 ＝ 難しい」ではなく「スーパーの食材でもできるセルフケア」、として大変参考になりましたね。
栄養士の知識に“プラスの引き出し”を増やしたい方、ぜひ参考にしてみてください！
当サイト「DietitianJob」は、栄養士さんの転職とスキルアップを応援する情報サイトです。
「もっと現場で活きる知識を身につけたい」「自分らしく働ける職場を探したい」——一人ひとりのキャリアに“むすび”を届けるサイトとして、今後も現場で役立つ情報を発信してまいります。
📌関連記事 わたしの転職体験 第6弾～栄養士の転職記～
👇最新セミナー情報はこちら👇
👇最新求人情報はこちら👇
栄養士・管理栄養士の転職・求人サイトDietitianJob！
DietitianJob(ダイエッティシャン ジョブ)では、栄養士・管理栄養士の様々な求人を掲載しています。
あなたにあった働き方を一緒に探しませんか？
転職エージェントは全員実務経験のある栄養士・管理栄養士なので詳しいお仕事の話や、専門性のある質問にもお答えできるので相談はもちろん転職後のサポートも安心！弊社では、あなたの経験や強みを最大限に活かせるようにフォローし、理想の職場への転職をお手伝いします。
詳しくはこちらをご覧ください。