こんにちは、管理栄養士の廣江です。
現代社会は様々な食の楽しみが多く、またストレス社会によるカロリーコントロール不良でエネルギー過多に陥りがち…。
皆さんも一度はダイエットを試みたことがあるのではないでしょうか。
管理栄養士も知識はあれどコントロールがうまくいかないことも多々あるものです。
管理栄養士なのに太っているのはコンプレックスにも…今回は自分の体と本気で向き合い、管理栄養士としてダイエットに向き合った実体験も併せてご紹介します。
＜最終更新日2025.9.9＞
目次
ダイエットの基本
ダイエットと聞くと皆さんは何を思い浮かべますか？
「厳しい食事制限」
「毎日の運動」
「我慢」
その結果得られる美しい体…。
管理栄養士としてお答えします。日々の体は毎日の食事でできています。
食事を削るとその分必ず反動があります。
無理なく続ける、適正量を摂る、これが大切な考えとなってきます。
食事バランス
主食、主菜、副菜のバランスを整えましょう。
皆さんも小学校の家庭科や保健体育の授業で聞いたことはあると思います。
エネルギー、蛋白質、ビタミンとミネラル、これらのバランスを良くとることが何よりも大切になります。
昨今の糖質制限食では脳のエネルギーが不足します。
そうなるとどこから補うかというと…脂肪ではなくアミノ酸から…つまり、筋肉を分解してしまうのです。
筋肉が薄くなると代謝が下がります。結果、より痩せにくい体になり、悪循環となるのです。
安易な糖質制限食はダイエットの妨げになりうるのです。
適正な糖質を正しいリズムで摂り、不要な部分のみを削減しましょう。
また、朝食は農林水産省でも推奨されています。
朝食を摂る事で一日の基礎代謝が上がり、結果的にはダイエットとなります。
適正なエネルギー量
目標とする体重を決めたら、一度は計算してみましょう。
目標体重 × 30kcal で大体摂ってよいカロリーが出ます。
これを知るだけでも目指しやすくなるでしょう。
どのくらいを目指したら自分の適性なのか分からない方はBMI値がおすすめです。
身長 × 身長 × 22 ＝ 標準体重となります。
例）160㎝の人なら1.6 × 1.6 × 22 ≒ 57kg
57㎏を維持するのは57 × 30 ＝ 1,710 kcal
※事務作業中心の方、運動が多い場合や妊娠等は別計算となります。
セルフモニタリングの重要性
さて、目標が分かりやすくなってきましたね。
ですが皆さんが今実際どのくらいカロリーを摂って、どのくらい運動でカロリーを消費しているかは把握していますか？
また、日々の体重は計測していますか？
セルフモニタリングは日々の自分を知り、振り返ることです。
この行動がこうつながる、この結果こうなる、というのを知るのはとても大切です。
コツは長く続けられる内容を選ぶこと
特定保健指導の現場でとても大切にしていることですが、長く続け、それが習慣化することが大切です。
いきなり全ての食事を半減する、大好きなものを全てやめてしまう、スポーツジムに契約し毎日通う……
もちろん続けられたなら絶大な効果が出ることでしょう。ですがそれを３ヶ月、半年、１年…続けられるでしょうか？
それよりも日々、少しずつ気を付けることで習慣として、結果体重が落ちていくのがベストです。
・毎日飲んでいた炭酸飲料を、週に３回は無糖やお茶に変える
・週５回あった揚げ物を、週２回へ減らす
・肉中心だったのを半分は魚に変える
・エスカレーター、エレベーターを止め、階段へと変える
・歩く時間を１０分増やす
このうちの数個を習慣化するだけで、数か月後には少し良くなっていることでしょう。
体は日々の食事の積み重ねです。
ではここからはＸさんの実際のダイエット記になります。
今回はもずく酢ではなく…健康そう！と思ってしまうあの食材が登場します。
管理栄養士Xさんのダイエット記
こんにちは！東京事業部 管理栄養士のXです。
今年のテーマもダイエットです！
なににしようかな～？と色々考えましたが、たまたま大豆を食べた翌日、肌の調子が良くなったので試しに続けてみるとやっぱり！
大豆には、食物繊維、サポニン、ポリフェノールなどの機能性成分が多く含まれており、なんだかシワがうすれてハリが出た気がする！
と、今年はこれで行くことに決めました！
そして、いつものように極端に大量に豆を買い込みました。
最初は、ご飯代わりに豆を1回200gほど食べていましたが、水戻しして、煮豆にする、または、蒸し豆にするのに時間がかかることと、何を食べても豆の味…と私の力量の問題ですが、バリエーションがなく…
すぐに…飽きました。
まだ、10袋ぐらい在庫があります。
もし試される方は、ゆでて時間がたつと成分が抜け出していくので、早めに食べるか、こまめに調理することをお勧めします！
バリエーションが乏しい以外は、大豆に特に悪いところはなかったのですが、我慢をして無理やり食べたくないので、今年は、管理栄養士らしくエネルギーコントロールをしてダイエットに励むことにしました。
エネルギー計算してみた
基礎代謝と活動量を計算して、目標エネルギー、糖質量を決め、目標は2ヵ月で３kg！としました！
(↑気になる方は、お近くの管理栄養士にご相談ください。)
管理栄養士の端くれ、食事には、気を付けているつもりでしたが、書き出してみると結構なカロリーオーバーでした！
そんなわけで、エネルギーを制限するだけで1.5㎏ぐらいはスルスルとやせました。
このままいったら4㎏ぐらい簡単に痩せれるかも！？
と、調子づき、急遽目標を変更！
摂取エネルギー量を、もう少し下げてみたところ急に体重が減らなくなったのです。
停滞期だろうと思っていたのですが、その期間は長く、 ついには生理も遅れ始めました。
こんなに頑張ってるのに体脂肪率も問題ないのに…、と焦りはじめ精神的にも追い詰められていきました。
そして、ある日「顔がコケてるけど大丈夫？」と言われ…
は？そんな激ヤセしてないし、ちょっとスリムになったぐらいでしょ？
「いや、顔がコケて病気みたい…。」
え？
そこで、やっと自分の間違いに気づきました。
痩せない理由は、栄養不足！
話には聞いていましたけども管理栄養士だし、野菜それなりに食べてましたしーと思っていましたが、摂取エネルギー量と糖質量は計算していたものの、脂質（特に飽和脂肪酸）過剰、たんぱく質の不足、いわいるPFCバランスが非常に悪く、さらに欲張ってエネルギー量を下げたことで食事量も減り、摂れていると思っていたビタミン、ミネラルも不足していました。
間違った食事制限のダイエットはきれいに痩せない
若い頃のように、○○だけダイエットとか、ひたすら我慢のダイエットというわけでもなかったのに、こんなことになってしまいとても驚きました。
特定保健指導で対象者様の食事を見て、こんなにエネルギー不足なのにどうして痩せないのだろう？
と感じることがよくありましたがエネルギー量だけを制限をしても痩せないばかりか、栄養バランスが整っていないと健康的に痩せないことを身を持って感じました。
そこで、ダイエットを1時中断し、栄養価のバランスが確認できるダイエットアプリを使って本格的に食事と生活管理をすることにしました。
継続できたポイント
食べたい物を中心に前後の食事を計画して調整
通常は、食事後に食べたものをアプリに入力をして、次の食事で不足食品を補うのですが、カロリーの高いものやジャンクフードなど、どうしても食べたいものがある時は、栄養バランスが整うようにアプリで1日の食事計画をたて、その通り食べるようにしていました。
もちろん、その通りに行かないこともありましたが、朝、食事を決めることで、食べられない焦燥感にかられることなく、むしろ、こんなに食べられると前向きに感じることが多かったので、今では普段の日もそうしています。
保健指導で食生活記録、改善アプリを使った指導の際、このやり方を話すと共感してくれる方も多かったのですが、そんなつまらない食べ方は嫌だと仰られた方もいました。
私は、太りたくないし、食べたいものを諦めたくないので、このやり方があっていたと思います。
時には、食べたいものを好きなだけ食べる （2～3週間に1日）
焼肉、お寿司、ラーメン、ピザなど 何を食べてもOK！
1日の暴飲暴食だと、5日ぐらいで体重は元に戻ります。
万人受けする方法ではないと思いますが、栄養の基本知識のある皆さんやパーソナルトレーニングのように、しっかりと個人の状況を管理をできるのであれば参考にしていただけるかなと思います。
本気で痩せたい人、綺麗に痩せたい人は、1度は、管理栄養士に食事の相談をすることをおすすめしたいです！
どうしても夜中におなかがすいたときは
しっかり食べているので、お腹が空いて眠れない、胃が痛くなるほどお腹が空くようなことはほとんどなくなりました。
どちらかというとお酒を飲んだ翌日の朝にやることが多くなりましたが、胃が痛い気がするときは、無糖のヨーグルト、または、牛乳を1口づつ食べます（飲みます）。
大抵、1口、2口で胃は落ち着きます。
それよりモーっとお腹が空いたときは、ダイエット食品として、唯一お世話になったのが、紀文さんの糖質0ｇ麺の麺です。
これは、本当においしくて、いつ何個食べてもいいというルールにしていたので精神的にも安心感がありましたし、実際に何度も食べました。
食物繊維の摂りすぎで便秘になるようなことはありませんでした。
特に細麺がおすすめです！
やめたこと
・甘味料飲料
・代替え食品（低糖質パン、低糖質○○）など
・無理な我慢
やめた理由は、それぞれですが、甘味飲料は、満足感と身体がリンクしないというか、これなら無糖の炭酸水でいいかなと思いました。
代替え食品は、色々試しましたが美味しくないもの（口に合わなかったもの）が、多かったです。
こちらは、まったく食べないというわけではありませんがザラザラした舌触りとか、食べたかったものとなんか違うという不満足感が否めなかったり、血糖値上昇抑制にならないものも多く自分に合ったものを選ぶようにしています。
おからパウダー、オートミールを使ったり、代替え、かさ増しアレンジレシピなども試しましたが、私は好きな味ではなかったです。
量をコントロールすれば、好きなものは好きな味のまま食べられることに気が付きました。
なので、絶対食べてはいけない！などの我慢はしませんでした。
昔は、食べたいものを食べるために、ご飯や主食になる糖質をカットして調整していましたが、今は、むしろ逆で、主食を食べるために間食を控えるようになりました。
糖質を減らしすぎると満足感が無く、次の食事までに何か食べたいという欲求が大きくなり、ちょこちょこ食べがやめられず結果的にカロリーオーバーになることが多かったので、今は、朝、昼は必ず主食を抜かない食事をしています。
体重は、一時的に増えましたがおばあちゃんのようにしぼんだ顔は元に戻り、健康診断には間に合いませんでしたがマイナス4㎏も達成しました。
運動したくない（できない、続かない）、お酒やめたくない、代謝が落ちて極端なダイエットではもうどうにもならなくなっていましたが、まだ希望はありました。
この調子で続けられると来年は、健康診断前にダイエットしなくてもいいかもしれません。
意外に難しかったこと
糖質を減らすとたんぱく質量を増やさないといけませんが、食品から必要量を摂るとなるとこんなに食べなくてはいけないの？と思いました。
プロテイン以外となるとサラダチキンが最初に思い浮かんだのですが、2gを超える食塩を含んでいるものも多く毎食は食べられないなと思いました。
前回の大失敗ダイエットでもお話したのですが減塩はつい見落としがちで、こちらも保健指導で食塩相当量の欄を見て購入するようにおすすめしています。
栄養指導では、「健康志向が高い人ほど陥りがちなポイントかもしれません。」と、お伝えすると嫌な気持ちがしないと思います。
実際食べていた料理
1位 おろしぶっかけ０麺 190kcal 糖質9g ＊夜中食べるときは、麺とめんつゆだけです。
パッタイ、なんちゃって春雨サラダ、焼きそば風などにもアレンジしました。
2位 お好み焼き 363kcal 糖質24.3g (お好み焼き粉15g、卵1個)
3位 ドライカレー 241kcal 糖質32ｇ （ロウカット玄米使用 炊きあがり100g）
番外編 チキン南蛮 676kcal 糖質31g（皮なし鶏むね肉100ｇ、片栗粉9g、オリーブオイル6g）
卵を使わないことで、吸油が少なくなります。
最後のダイエットになりますように…。
まとめ
管理栄養士として知識があっても、自分の体で実践するとなると難しいもの…赤裸々なダイエット記でしたね。
改めて、ダイエットを成功に導くためのポイントは以下の4点です。
ダイエットは短期的な挑戦ではなく、「自分に合った習慣を積み上げていくこと」で初めて継続できます。
やりすぎ、偏った食事は悪影響として、体に表れてしまいます。
今回の体験談から、正しい知識を日常に落とし込み、継続していくことが成功の鍵だと伝わったと思います。
皆さんもぜひそれを意識しながら日々の習慣を見直してみてください。
栄養士・管理栄養士の転職はDietitianJob！
DietitianJob(ダイエッティシャン ジョブ)では、栄養士・管理栄養士の様々な求人を掲載しています。
あなたにあった働き方を一緒に探しませんか？弊社のエージェントは全員実務経験ありの栄養士・管理栄養士！
詳しいお仕事の話や、専門性のある質問にもお答えできるので転職後も安心！
弊社では、あなたの経験や強みを最大限に活かせるようにフォローし、理想の職場への転職をお手伝いします。
詳しくはこちらをご覧ください。