こんにちは、外部執筆スタッフの赤松留美です。
最近は健康や体型維持のために運動を始める方が増えていますね。ただ「運動しているのに痩せない」という声もよく耳にします。
詳しくお話を伺うと、運動そのものよりも食事と運動のバランスに課題があると感じる方が多いのです。この記事では、減量時に知っておきたい食事と運動のポイントを３つご紹介します。
目次
ポイント1 食事量を減らしすぎない
ダイエット中は「食事量を減らせばいい」と考える方が多いですが、減らしすぎは逆効果です。
一時的には体重が減っても、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
基礎代謝は消費エネルギーの60〜70％を占めています。下がると運動効果も薄れ、痩せにくい状態に。
3食しっかり食べることで基礎代謝を維持でき、食事による消費（食事誘発性熱代謝）も増えて、やせやすい体に近づきます。
ポイント2 エネルギーを燃焼しやすい栄養バランスに気を付ける
理想的な栄養バランスは、たんぱく質13〜20％・脂質20〜30％・炭水化物50〜60％。
炭水化物は燃えやすいエネルギー源なので、不足させないことが大切です。
大切なことは炭水化物が半分以上を占めているということ、また脂質は3割以下に抑えるということです。
一方で脂質は燃えにくく、割合が増えると太りやすくなります。
「ご飯を抜いておかずばかり食べる」と脂質が増えやすいため、ご飯は普通に、おかずを調整することを意識すると、運動時の燃焼効率も高まります。
ポイント3 運動するタイミングに気を付ける
運動はタイミングによって効果が変わります。
食前の運動は脂肪酸化を促しますが、実は糖質が不足していると効率よく燃焼できません。おなかペコペコよりも、軽くおにぎりを食べてから運動すると効果的です。仕事帰りにジムに行く場合は、注意が必要ですね。
食後の運動は血糖値上昇を抑え、体重増加を防ぐ効果もあるため、ダイエットには有効とされています。
また、運動の時間については、マウスの実験があります。
朝、昼、夕方に運動したマウスの体重変化を調べると、昼と夜に運動したマウスは明らかに体重増加が少なかったのです。
つまり午後の運動がより効果的と考えられます。
まとめ
「運動しても痩せない」と感じる方は、
- 食事を減らしすぎない
- 燃えやすい栄養バランスを意識する
- 運動するタイミングを工夫する
といった基本を見直すだけでも、大きな変化につながります。
正しい知識をもとに取り組めば、ダイエットはもっと前向きで続けやすいものになるはずです。
また、健康や栄養の知識を活かして働きたい方にとって、栄養士・管理栄養士としてのキャリア形成も同じくらい大切です。
日々のサポートだけでなく、キャリアの場面でも「誰かの役に立つ」ことは大きなやりがいになります。
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著者紹介
赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに「3食しっかり食べて健康と体型を維持する食事法」を提案。
1800人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエットセミナーなども開催しています。
- YouTubeチャンネル「人生を変える食事の学校」
https://www.youtube.com/@rumiaka - Instagram
https://www.instagram.com/rumisugi/ - 公式サイト
https://akamatsu-rumi.com/
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