こんにちは。名古屋営業所の山田です。
もうすぐ12月、イベントが増える時期ですね～。
イベントらしさを楽しむにはやはり食事が大切だと思います。
少しでも気分が上がる料理を手軽に作れたら嬉しいですよね？！
そんな時は、夏だけの定番メニューだけではもったいない
『カポナータ』を取り入れて食卓彩ってはいかがでしょうか。
今回”栄養士がご紹介する野菜ジュースメニュー”は、温かくても冷めても美味しい『カポナータ』です。
『カポナータ』とは
イタリア料理の1つ
イタリア全土で親しまれていますが、元はシチリア島またナポリ伝統の料理です。
特徴は、揚げたなすを加えること、順番に野菜を炒めること、そしてワインビネガーを加えて軽く煮る甘酢煮というところです。
よく似た料理で、フランスのラタトゥイユがありますが、ごちらは一度に炒めてビネガーを加えないで煮ることが違い、どちらかと言えば、カポナータがこってり味、ラタトゥイユがあっさり味のイメージです。
パンやパスタに添えられることが多いところを、今回は玄米でいただきます。
【材料】２人分
［カポナータ］
なす 1本(100g)
塩 小さじ1/8～1/16
オリーブ油 大さじ3 ※なすの加熱で残った分を利用して下記の材料を炒めていく。
パプリカ(赤) 30g
パプリカ(黄) 30g
ピーマン 1ヶ(30g)
にんにく 1カケ(8g)
玉ねぎ 80g
小かぶ 1ヶ(60g)
人参 50g
緑でサラナ(野菜ジュース) 1缶（*注）
トマトソース 150g
ワインビネガー 大さじ1
さとうきび糖 小さじ1
コンソメ 小さじ
塩 少々～1/8
粗挽き黒コショウ 少々～1/8
［付合せ］
玄米 150g(1合)
水 1合分プラスやや多めにする ※玄米のパッケージ表記に合わせた分量
ベビーリーフ 30g
生ハム 30g
パルメジャーノレッジャーノ(チーズ) 12g
ブラックオリーブ(種なし) 2粒(8g)
【下準備】
- 玄米は洗米後水を加え吸水させる。
- なすは1.5㎝角に切り、塩をふって10分程おき、水気をキッチンペーパーを使い切っておく。
- パプリカ、ピーマン、玉ねぎは、1.5㎝角の色紙切りにする。
- にんにくはみじん切りにする。
- 小かぶと人参は、皮をむき、1.5㎝角に切る。
- ベビーリーフは冷水で洗い水気を切っておく。
- 生ハムは食べやすい大きさに切る。
- チーズは薄く切る。
- ブラックオリーブは1粒を4等分の輪切りにする。
【作り方】
［玄米］
- 炊飯器で炊き蒸らす。
［カポナータ］
- フライパンにオリーブ油大さじ3を入れて温め、なすを加え焼き揚げにし、取り出して油を切っておく。
- ”1”にパプリカとピーマンを入れて、軽く炒め取り出しておく。
- ”2”のフライパンを冷ましてにんにくを加え、弱火で香がたつま炒める（1～2分）。
- ”3”に玉ねぎを加え、中火で透き通るまで炒める（2～3分）。
- ”4”に小かぶと人参を加え、中火で回りが薄っすら透き通るまで炒める（3～5分）。
- ”5”に緑でサラナ・トマトソース・ワインビネガー・さとうきび糖・コンソメを加えてひと煮たちさせる。
- ”6”になすを戻し、沸騰後中火で水分がなくなるまで煮詰める（10～15分）。
- ”7”にパプリカとピーマンを戻し軽く煮る（2～3分）。
- 味を確認し、塩・粗挽き黒コショウで味を調える。
【仕上げ】
- 皿に玄米・カポナータを盛り付け、ベビーリーフを添えて生ハム・チーズ・ブラックオリーブを散らす。
今回は、トマトソース使用したご提案！
トマトカット缶を加えて作るとあっさり味に仕上がります。
又、夏ならズッキーニに生のトマトで作ると季節感も楽しめますね。
レンコンを加えても又オリーブを加えても美味しいので、お好みの具材を見つけてみて下さい。
緑でサラナを加えることで、セロリの風味も加わり美味しいです。
更にブロッコリーとキャベツ～の野菜100%の天然アミノ酸が摂取でき
コレステロールを下げる働きをえられます。
是非！お試し下さい。
以前の投稿はこちら。
＊注）緑でサラナは、サンスター株式会社の特定保健用食品です。