栄養指導や特定保健指導の場面で、
「間食やおやつがなかなかやめられなくて……」
と、対象者の方から相談されたことはありませんか？
また、食事の内容を確認しながら「食事量は減らさずに、間食の量を少し見直してもらいたいな……」と感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。
しかし、おやつは単なるエネルギー補給だけでなく、日々の楽しみや気分転換になっていることもあります。
健康のためとはいえ、好きなものを我慢し続けるのはなかなか難しいものです。
そこで今回は、間食を「我慢する」のではなく、食べる楽しみを残しながら食生活の改善につなげる栄養指導・保健指導のポイントについて考えていきます。
👉 目次
栄養指導・保健指導における間食の考え方
間食の役割とは？
おやつ、と聞くと、恐らく一般の方はチョコレートやクッキー、スナック菓子などを思い浮かべがちです。
栄養士の皆さんはご存知ですが、間食は必ずしもお菓子を食べることだけを指すわけではない、ですね。簡単にまとめてみましょう。
間食とは、一般的に朝食・昼食・夕食以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。
間食には、大きく分けて次のような役割があります。
① 不足するエネルギーや栄養素を補う（補食）
3食だけでは十分なエネルギーや栄養素を摂取しにくい場合、間食が栄養補給の役割を果たします。
例えば、成長期の子どもや、一度に多くの食事を食べられない高齢者などにとっては、間食も大切な栄養補給の機会です。
② 空腹を和らげる
食事と食事の間隔が長い方にとって、間食は空腹を和らげる手段のひとつです。
食事時間の乱れや遅い夕食は、血糖コントロール不良との関連が報告されており、食事の内容だけでなく、食べる時間や間隔にも目を向けることが大切です。
例えば、昼食から夕食までの時間が長く、夕食時に強い空腹を感じる方には、適度な補食を取り入れることで、夕食の食べすぎを防ぐ方法も考えられます。
ただし、間食の量や内容によっては総摂取エネルギーが増えるため、生活リズムや食事全体のバランスに合わせて調整することが大切ということを、対象者に理解してもらうのは重要です。
③ 気分転換や楽しみになる
仕事や家事の合間に好きなお菓子を食べたり、誰かとお茶を飲みながら会話を楽しんだりする時間は、日常生活の楽しみやリフレッシュの機会にもなります。
好きなものを我慢することがストレスとなり、食生活の改善を続けることが難しくなる場合もあります。
このように、間食には栄養面だけでなく、心理的・社会的な役割もあります。
栄養指導や保健指導では、間食の内容や量を確認するだけでなく、対象者にとって間食がどのような役割を持っているのかを知ること、そして間食が持つ役割を伝えることも大切です。
間食は控えるべき？
間食にはさまざまな役割があることを確認しましたが、では、間食は控えるべきなのでしょうか？
結論から言えば、必ずしもすべての間食を控える必要はありません。
この一言で対象者はきっとホッとすることでしょう。
例えば、3食で十分な栄養を摂取できていない方にとっては、間食が大切な栄養補給の機会になります。
また、仕事の都合で食事の間隔が長くなる方には、適度な補食を取り入れるという方法も考えられます。
一方で、食事から十分なエネルギーを摂取できている方が、さらに間食を重ねることで、エネルギーの過剰摂取につながっている場合があります。
特に栄養指導や特定保健指導では、体重や腹囲、血糖値、脂質などの検査値、食生活全体を確認しながら、間食の見直しが必要かどうかを判断することが大切です。
また、間食を維持しようとするあまり、必要な食事まで減らしてしまうケースにも注意が必要です。
大切なのは、「間食を食べているかどうか」という点だけで判断するのではなく、「何を、どのくらい、なぜ食べているのか」を把握すること。間食を控えること自体を目標にするのではなく、対象者の健康状態や生活習慣に合わせて、必要な調整を考えていきましょう。
間食の適量と食生活全体のバランス
間食の適量として、よく目安にされるのが「1日200kcal程度」という数字です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、一般的に菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安とすることが示されています。
ただし、これはすべての間食を200kcal以内に収めなければならないという意味ではありません。
例えば、仕事の都合で夕食が遅くなる方には、夕方におにぎりなどの補食を取り入れ、帰宅後の夕食では主食の量を調整する「分食」という方法もあります。
この場合、夕方に食べるものが300kcal以上になったとしても、単純に間食を追加しているのではなく、夕食の一部を前倒しして食べているため、1日の食事全体で考えることが大切です。
また、菓子類であっても、食べる量だけでなく、普段の食事内容や身体活動量、健康状態などによって適切な量は異なります。
間食の適量は、数字だけで一律に判断するのではなく、1日の食事全体のバランスや生活リズムに合わせて考えることが重要です。
栄養指導や保健指導では、200kcalという数字をひとつの目安として活用しながらも、対象者の生活に合わせた柔軟な提案を心がけたいですね。
間食は「心の栄養」にもなる
お菓子を食べる楽しみと満足感
お菓子を食べる時間は、単に空腹を満たすだけではなく、日々の楽しみや満足感を得る時間でもあります。
例えば、仕事を頑張った日のご褒美に好きなケーキを食べたり、休日にお気に入りのお菓子を楽しんだり。そんな時間を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
栄養指導や保健指導では、エネルギーや糖質、脂質などの摂取量に目が向きがちですが、対象者にとっては「好きなものを食べること」そのものに大きな意味がある場合もあります。
例えば、毎日楽しみにしているお菓子を「健康のために控えましょう」と言われたら、どう感じるでしょうか。
もちろん、健康状態によっては間食の量や頻度を見直す必要があります。しかし、楽しみをすべて我慢するような方法では、ストレスを感じたり、食生活の改善を続けることが難しくなったりする場合もあります。
大切なのは、「お菓子を食べないこと」を目標にするのではなく、楽しみや満足感を残しながら、健康的な食生活との両立を考えることです。
対象者が何を楽しみにしているのか、どんなときに満足感を得ているのかを知ることも、栄養指導の大切な一歩ではないでしょうか。
ストレス解消や気分転換としての間食
仕事や家事の合間に甘いものを食べてほっと一息つく、疲れた日に好きなお菓子を食べて気持ちを切り替える。そんな経験はありませんか？
間食は、空腹を満たすためだけでなく、ストレスを感じたときの気分転換や、忙しい日常の中で一息つくきっかけにもなります。
一方で、ストレスを感じるたびにお菓子を食べることが習慣になっている場合には、本人が思っている以上に間食の量や頻度が増えていることもあります。（本人の無意識を意識させるだけでも改善への第一歩ですね）
栄養指導や保健指導では、単に「ストレスで食べ過ぎないようにしましょう」と伝えるのではなく、どのような場面で間食を取っているのか、間食によってどのような気持ちの変化があるのかを確認することも大切です。
例えば、仕事の休憩時間にお菓子を食べることが楽しみになっている方なら、お菓子の量を調整しながら休憩時間そのものは大切にする、という方法も考えられます。甘い飲み物と一緒に摂取しているのであれば、飲み物は温かいお茶にするだけでもカロリーの削減になりますね。
また、食べること以外にも気分転換の方法を見つけられれば、間食だけに頼らずにストレスと付き合う選択肢を増やすことにもつながります。
大切なのは、間食をストレス解消の手段として否定するのではなく、本人にとって無理のない方法で、楽しみと健康のバランスを考えることです。
人とのコミュニケーションと食の楽しみ
お菓子には、自分で食べる楽しみだけでなく、誰かと一緒に楽しむという役割もあります。
例えば、職場でいただいたお土産のお菓子を食べながら会話が弾んだり、友人とカフェでケーキを楽しんだり、家族でおやつの時間を過ごしたり。
こうした時間は、単にお菓子を食べるだけでなく、人との交流やコミュニケーションの機会にもなっています。
栄養指導や保健指導では、間食の内容や量だけに注目してしまいがちですが、対象者にとっては「誰と、どんな場面で食べるのか」も大切な要素です。
例えば、友人とのお茶の時間を楽しみにしている方に対して、一律に「お菓子を控えましょう」と伝えるだけでは、楽しみそのものを制限するように感じられてしまうかもしれません。極端な例になると「食事制限があるからお茶には行けない…」と断らないといけないのか？と感じさせてしまうかもしれません。
そんなときは、普段の間食の量や頻度を調整し、その分友人とのお茶の時間は楽しんでOK！など、生活に合わせた方法を一緒に考えることもできます。
食事の場は、栄養素を摂取するだけでなく、人と人をつなぐ機会にもなります。
間食を通じたコミュニケーションや食の楽しみも尊重しながら、対象者が無理なく続けられる食生活を考えていきたいですね。
なぜ間食をやめられない？対象者の背景を知ろう
栄養指導や保健指導で「間食がやめられない」と相談されたとき、その理由は人によってさまざまです。
単にお菓子が好きだからというだけではなく、食生活や仕事の環境、ストレスなどが関係している場合もあります。
まずは、どのような背景があるのかを整理して指導に活かしましょう。
空腹や食事の偏りによる間食
仕事が忙しく帰宅が遅い場合や、朝食を抜いている場合、忙しく昼食が十分に取れていないパターンでは、空腹を補うために間食が増えることがあります。
この場合、間食を減らすと同時に、まずは3食の内容や食事時間を見直すことが必要になる場合が多いです。
また、食事の間があいてしまう時は逆手にとり補食としての提案も視野に入れて良いでしょう。
ストレスや疲労による間食
仕事や家事によるストレス、疲労などから、甘いものや好きなお菓子をやめられないパターンもあります。
間食によるエネルギー過多のリスクを改めて伝えるだけではなく、現状のストレスや疲労の原因、生活状況にも目を向け、まずは指導の前に状況を受け止めることが信頼関係の構築にとって大切です。
習慣や生活環境による間食
「テレビを見ながら」「仕事中に机の上にお菓子があるから」など、空腹とは関係なく間食が習慣になっている場合もあります。
このような場合は、お菓子を食べるタイミングや周囲の環境を確認することで、改善のヒントが見つかるかもしれません。
楽しみやご褒美としての間食
「仕事が終わったら好きなお菓子を食べる」「休日にはケーキを楽しむ」など、間食が日々の楽しみになっている方もいます。
こうした場合には、楽しみとの折り合いが大切で、それはそのままにして、他の食事での調整も視野に入れると良いでしょう。
本人が大切にしている時間を残しながら調整する方法を考えたいですね。
このように、間食を取る理由は人それぞれです。また、複数の理由が重なっていることもあります。
「なぜ食べているのか」を理解することが、その人に合った栄養指導・保健指導につながります。
我慢させない栄養指導・保健指導のポイント
間食を否定せず、まずは話を聞く
栄養指導・保健指導における基本的な姿勢ではありますが、まずは対象者の状況を丁寧に聞くことが大切です。
普段の生活を一緒に振り返りながら、どのような場面で間食を取っているのか、なぜ食べたくなるのかを整理していきましょう。
対象者本人が自覚している原因だけでなく、まだ気づいていない習慣や生活環境にも目を向けることで、改善できそうなポイントが見つかるかもしれません。
好きなものを残しながら量や頻度、内容を検討する
「やめましょう」と一方的になってしまう前に、まずは調整できることがないか考えてみましょう。
長年続けてきた習慣をやめたり、変えたりすることは、本人にとって大きな負担になる場合があります。
一方で、普段何気なく行っていた習慣に気づき、「これならやめられそう」「ここなら変えられそう」と本人から自発的な言葉が出てくることもあります。
本人から自発的な言葉を引き出せたときは行動変容に繋がりやすいです。
対象者自身が実行できる目標を一緒に考える
間食の習慣や生活背景に合わせて、無理なく取り組める目標を一緒に考えていきましょう。
また、全てがダメではなく、まずはこれから、という小さな一歩や、こちらは楽しみであるならそれは維持し、その分こちらはどうでしょうか…といった選択させる提案は本人にとってもじゃあこれなら…それだけなら…と踏み出しやすくなります。どの行動を大切にし、どの行動変容を促すかの見極めは対象者と話す中で探っていきます。
① チョコレートやおせんべいなど、複数のお菓子を食べてしまう場合
→ まずはどちらか一方にする、まとめ買いを控えるなど、食べる量を物理的に調整するのも手です。
② 大袋のお菓子をそのまま食べてしまう場合
→ 小袋タイプに変える、あらかじめ食べる分だけ取り分けるのは有効な手段です。
③ 毎日お菓子を食べる習慣がある場合
→ 本人が取り組みやすい頻度や時間帯を一緒に考える。友人とのお茶の時間など、楽しみにしている機会は残しながら、普段の間食を調整する方法もおすすめです。
楽しみはそのままで良いと肯定があれば、じゃあその分…という提案もしやすく、また対象者にとっても受け取りやすくなります。
④ お菓子と一緒に甘い飲み物を飲んでいる場合
→ お菓子は一旦そのままにして、飲み物をお茶や無糖のコーヒーに変更するなど、取り組みやすいところから始めるのも手です。
⑤ 夕食が遅い、朝食を食べられないなど、欠食や食事時間に都合で間食が多い場合
→ 夕食が遅くなる方には、おにぎりや栄養補助食品などを取り入れた分食・補食を検討するのも良いかもしれません。
朝食を食べられない方には、その理由を確認したうえで、手軽に栄養補給できる食品の提案も良いでしょう。
いずれも、エネルギーだけでなく不足しがちな栄養素を補うことや、1日の食事全体のバランスを意識できるよう（夕方補食したのであれば夕飯は軽くなど）に指導しましょう。
⑥ 口寂しくて食べてしまう場合
→ 無塩の素焼きナッツや小魚など、噛みごたえのある食品を適量取り入れる方法も。
ただし、脂質、エネルギーや塩分には注意が必要なため、対象者の病状や状況に合わせて指導ができるようにしましょう。
⑦ 洋菓子をよく食べる、「和菓子なら良いですか？」と聞かれた場合
→ ケーキやシュークリームなどの洋菓子をよく食べる方には、和菓子を選ぶことも選択肢のひとつです。
一般的に、あんこやもちを中心とした和菓子は、バターや生クリームを多く使用する洋菓子と比べて脂質が少ない傾向があります。
ただし、和菓子にも糖質やエネルギーは含まれており、種類や量によっては高エネルギーになることもあります。
「洋菓子より和菓子ならいくら食べても大丈夫」というわけではなく、食品の特徴を知ったうえで、好みに合わせて選ぶことが大切です。
また、洋菓子が好きな方に無理に和菓子をすすめるのではなく、食べる量や頻度を調整する方法も考えましょう。
⑧ お菓子を食べる習慣がある場合、果物への置き換えも検討する
→ 普段のお菓子の一部を、果物に置き換える方法もあります。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれており、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことにもつながります。
例えば、毎日食べているお菓子のうち、週に何回かを季節の果物に変えてみるのも良いでしょう。
ただし、果物にも糖質やエネルギーが含まれるため、食べる量には注意が必要です。
また、ジュースやドライフルーツでは、生の果物と栄養成分や適切な摂取量が異なる点にも気をつけましょう。
好きなお菓子をすべて果物に変えるのではなく、選択肢を増やすという考え方で提案することがポイントです。
できたことを評価し、継続につなげる
食生活の改善では、最初から完璧を目指す必要はありません。
まず一歩踏み出せたこと、スモールステップ、少しずつ変え、習慣にしていくという心得が大切です。
例えば、「毎日お菓子を食べていたけれど、週に2日は控えられた」「甘い飲み物を無糖のお茶に変えられた」など、小さな変化は大切な成果です。
目標を達成できなかった場合も、単に「できなかった」で終わらせず、何が難しかったのかを一緒に振り返り、次に活かせるようにサポートしていくのが大切です。
そして、立てた目標が生活に合っていなければ、無理なく続けられる内容に調整することも必要です。
できなかったことを指摘するだけでなく、できたことを評価し、次の行動につなげていくことが、継続的な食生活の改善を支えるポイントになります。
指導とは言いますが、行うのは対象者本人であることを常に忘れずにいましょう。
食べる楽しみを大切にすることも栄養指導のひとつ
食事は栄養補給だけではない
私たち栄養士・管理栄養士は、日々の業務の中でエネルギーや栄養素、食事のバランスなどを考える機会が多くあります。
しかし、食事は単に栄養を補給するためだけのものではないことは皆さんもご存知の通りです。
好きなものを食べて幸せを感じたり、季節の食材を味わったり、誰かと食卓を囲んだり…食べることには、日々の生活を豊かにするさまざまな楽しみがあります。
栄養指導や保健指導においても、栄養面からの改善だけでなく、こうした生活の彩としての食の楽しみを尊重することが、対象者にとって無理なく続けられる食生活につながるのではないでしょうか。
作る・食べる・分かち合う楽しさ
食の楽しみは、食べることだけではありません。
自分で料理やお菓子を作ること、できあがったものを誰かと一緒に味わうことも、食の楽しみのひとつですよね。
例えば、季節のお菓子を作ってみたり、家族や友人とお茶を囲んだり。作る過程での発見や、できあがったときの達成感、誰かと「おいしいね」と笑い合う時間にも、食の魅力があります。食材や調理に触れる経験は、食への関心を深めるきっかけにもなります。
食べることを制限するだけではなく、食を楽しむ方法を広げていくことも、食生活を豊かにする大切な視点です。
ここまで、対象者の間食との向き合い方について考えてきましたが、私たち栄養士・管理栄養士自身はどうでしょうか。
自分たちが模範にならなければ…と普段から食品のエネルギーや栄養成分を確認したり、食事のバランスを考えたりすることが習慣になっている方も多いと思います。
もちろん、専門職として栄養について考えることは大切です。
しかし、ときには栄養価やエネルギーのことから少し離れて、好きなものを作ったり、食べたりする時間を楽しんでみるのも良いのではないでしょうか。
自分自身が食の楽しさを感じる経験は、対象者の「好きなものを食べたい」という気持ちを理解することにもつながるかもしれません。
栄養を考えるプロだからこそ、食べる楽しさも改めて大切にしていきたいですね。
まとめ｜心の栄養も大切にした、続けられる栄養指導を
食事指導において、対象者の間食をただ単に制限するのではなく、その背景や楽しみを理解しながら、無理なく続けられる方法を一緒に考えることが大切です。
栄養指導は制限ではなく、行動変容を促す場であり、主役は対象者です。対象者が生き生きと自分らしく生活を続けられるよう、専門職として適切にサポートできるように一人一人に向き合いたいですね。
そして、私たち栄養士・管理栄養士自身も、食べる楽しさを忘れずにいたいものです。
＼和菓子作り体験会を開催します！／
1人職場になりやすい栄養士同士、交流しながらお茶とお菓子をたのしみませんか？
是非お申し込み下さい！
栄養士・管理栄養士の転職・求人サイトDietitianJob！
