こんにちは！外部執筆スタッフの管理栄養士の東條尚子です。
新型コロナウイルス感染拡大、大雨などの自然災害により、皆さんのお仕事にも色々な影響が出ているのではないでしょうか。
食材の価格の高騰や野菜が安定して入手できない等、ご苦労も多いことと思います。
そんな状況下で、ぜひ、活用していただきたいおすすめ食材が【乾物（かんぶつ）】です。
今回は、かんぶつマエストロの資格を活かして、乾物の魅力についてお話させていただきます。
乾物って何？？
野菜や海藻類、魚介類などの食材を乾燥させて、水分をカラカラになるまで抜き、常温で数カ月以上の長期保存をできるようにした食品のことです。
乾物の種類
乾物にはさまざまな種類があり、海藻・魚介・野菜などに分けられます。代表的な種類を紹介します。
- 海藻類：ひじき、昆布、わかめ、海苔
- 魚介類：煮干し、鰹節、するめ、桜えび
- 野菜類：切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう
- 豆類：大豆、小豆、高野豆腐
- 穀類・加工品：乾麺（そうめん・うどん・そば）、麩、春雨
- その他：寒天、胡麻、干し芋
寒天やごまも？と思われる方も多いと思いますが、水分をカラカラになるまで抜き、常温で数カ月以上の長期保存をできるもの、と思えば納得できるのではないでしょうか。
乾物の魅力
① 栄養成分が凝縮されている
乾燥により水分が抜け、栄養素や旨味がぎゅっと凝縮されています。
② 長期保存ができる
水分が少ないため傷みにくく、常温でも長期間保存することができます。
③ 調理しやすい
水やお湯で戻すだけで使え、下処理の手間が少なく手軽に調理できます。
④ 価格が安定している
天候や季節の影響を受けにくく、生鮮食品より価格が安定しています。
乾物にすると増える栄養素とは？
乾物は水分が抜けることで栄養素が凝縮され、効率よく摂取できるのが特徴です。
① 食物繊維
乾燥により水分が減り、重量あたりの食物繊維量が増え、効率よく摂取できます。
② カルシウム
ひじきや小魚などは栄養が凝縮され、カルシウムを効率よく補うことができます。
③ 鉄分
切り干し大根や干しひじきは鉄分が凝縮され、不足しがちな栄養素を補えます。
④ カリウム
干し野菜はカリウムが豊富で、水戻し後も比較的多く摂取することができます。
⑤ 旨味成分
干ししいたけなどは乾燥により旨味成分（グアニル酸）が増え、風味が豊かになります。
※乾物は栄養素が増えるわけではなく、水分が減ることで相対的に栄養価が高くなります。
乾物を使った変わりメニューのレシピを紹介
乾物が主役のメニュー！
◎高野豆腐のピカタ
外の衣はサクッとして、中身はフワッとしたチキンナゲット風な食感です☆
夕飯のメインにも、おつまみにも、お子さんのおやつにもピッタリの一品です。
材料・分量：（2人分）
高野豆腐4枚
固形コンソメ1個
薄力粉20g
卵1個
ウスターソース30g
トマトケチャップ30g
オリーブ油またはサラダ油15g
パセリまたはクレソン 適量
調理方法：
① 高野豆腐に吸水させる。
② 固形コンソメを溶かしたスープで①を約3分煮て、軽く汁気を絞っておく。
③ 衣（薄力粉20g、卵1個、水30g）を作っておく。
④ ②に軽く薄力粉（ビニル袋に入れる）をつけ、③をつけて油を入れたフライパンにて中火で焼く。
⑤ ④を皿に盛り付け、ウスターソースとトマトケチャップを混ぜてかけ、パセリorクレソンを盛り付けて完成。
◎大豆のサブジ
サブジは、野菜や豆を蒸し煮してスパイスで味付けするインドの家庭料理です★
畑のお肉で作るカレー味のサブジは、大豆のまろやかな風味とピリッとする辛さのベストマッチが楽しめる一品です。
材料・分量：（2人分）
大豆缶（ゆで）200g
玉ねぎ大1/2個
しょうが1/2かけ
トマト大1/2個
ピーマン1個
サラダ油10g
ケチャップ30g
ウスターソース10g
カレー粉 5g
食塩・こしょう少々
調理方法：
① 玉ねぎとしょうがはみじん切りに、トマトは粗みじん、ピーマンは7～8ミリ角に切る。
② フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎとしょうがを炒めて、ケチャップ、ウスターソース、カレー粉とゆで大豆を入れてさらに炒める。
③ ②にトマトを加えて中火にし、汁気がなくなるまで時々混ぜながら炒め煮して、食塩、こしょうで味をととのえて完成。
「乾物」というと、地味な感じがしますが、ご紹介した『高野豆腐のピカタ』『大豆のサブジ』は、大人にも子どもにも大人気のメニューです。ぜひぜひ、作ってみてくださいね。
まとめ
少し年配の人にとって、子どものころからいつも食卓にある存在で「おふくろの味」だった乾物。
今だからこそ、栄養価と旨味が凝縮された乾物を味わい、日本の食文化を見直してみてくださいね。
参照：農林水産省
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