こんにちは。外部執筆スタッフの赤松るみです。
脂質は摂りすぎると肥満に繋がるので注意が必要ですが、同じ油でも減らした方がいい油と、不足している場合は適量摂る方がいい油があります。
そこで今回は脂質の種類と摂り方についてお伝えいたします。
脂質を構成する脂肪酸は構造の違いにより、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類に分類されます。
さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
★脂質の種類
それぞれの特徴についてお伝えしていきます。
摂りすぎない方がいい脂質
（1）飽和脂肪酸
常温で白く固まる脂質。消化にたくさんの熱を必要とするので、代謝に時間がかかります。
摂りすぎているが多いので、その場合は控えるように伝えましょう。
●摂りすぎると…血液がドロドロになって血管が詰まりやすく、LDLコレステロール値も上がりやすくなります。
●多く含まれている食品…肉の脂、バター、ラード、乳製品等
●飽和脂肪酸を減らすポイント
・脂身の多い肉を減らす
（例）バラ肉・霜降り肉→赤身肉、鶏皮あり→鶏皮なし、牛豚ミンチ→鶏胸ミンチ、肉加工品を減らす等
（2）不飽和脂肪酸のオメガ6
必須脂肪酸ですが、摂取過多の人が多いため、摂りすぎないよう意識するべき脂質です。体内で炎症を起こしやすいと言われています。
●摂りすぎると…生活習慣病、アレルギー、肥満の原因になります。
●多く含まれている食品…大豆油、なたね油、ひまわり油、紅花油、コーン油等
●オメガ6を減らすポイント
・揚物→焼き物・煮物・蒸物にする
・調理油をオリーブ油、ごま油、キャノーラ油、米油にする等
（3）トランス脂肪酸
液体の油脂に水素添加することで固形化させた脂。天然に存在するものもありますが微量のため、ここでは人工的に作られたものについて説明します。
代謝に大きな負担がかかることから米国では2013年に実質上、使用禁止されました。
●摂りすぎると…消化に大きな負担がかかり、発がん性の懸念も指摘されています
●多く含まれている食品…フライドポテト、市販のパン、ドーナツ、スナック菓子、加工食品、マーガリン、ショートニング、ファストスプレッド等、様々な食品に含まれています
●トランス脂肪酸を減らすポイント
原材料に「マーガリン、ショートニング、ファストスプレッド」等と書かれていないか、購入前にチェックしましょう
不足している人が多いので意識して摂るべき脂質
不飽和脂肪酸のオメガ3
細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える作用があると言われています。
前述のオメガ6と同じように必須脂肪酸ですが、不足している人が多い脂質です。
理想的な摂取比率はオメガ３：オメガ6＝1：4ですが、実際の摂取割合は1：10～50と言われるほどです。
●多く含まれている食品…青魚、ナッツ類、亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油等
●オメガ3を増やすポイント
・肉を減らし、魚を増やす
・間食をナッツや小魚アーモンドにする等
適度に摂るといい脂質
一価不飽和脂肪酸のオメガ9
体内で合成できるため積極的に摂る必要はありませんが、オメガ6を摂りすぎている人はオメガ9の脂質に置き換えるといいでしょう。
ただし摂りすぎると太るのは他の油と同じなので、摂りすぎには注意が必要です。
●多く含まれている食品…オリーブ油、キャノーラ油、ごま油、米油等
まとめ
これまでの説明を図にまとめたので脂質についてお話しする際等に参考になさって下さい。
脂質は身体に必要なものなので完全に排除する必要はありませんが、上手に摂って頂きたいですね。
赤松るみ
管理栄養士／健康食育シニアマスター／食育ライター
36歳まで不健康な会社員として過ごした結果、心と身体に不調を感じて退職。人と自分自身を健康にしようと、36歳で栄養専門学校に入学。41歳で管理栄養士免許を取得し、現在は年間500名以上のメタボリックシンドロームの方に食事指導を実施している。3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を、毎日のInstagram投稿、YouTube、ブログ等で発信中。食育セミナーやライターとしても活動している
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