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時間栄養学

2021.06.21

こんにちは!外部執筆スタッフの管理栄養士の東條尚子です。

 

栄養指導等をするときに、クライエントさんから色々な質問を受けることがあると思います。

 

みなさんは、どんな質問をされたことがありますか。

 

私は、最近は【時間栄養学】について質問されることが多いです。

 

そんな経験をふまえ、今回は【時間栄養学】について、お話しさせていただきたいと思います。

 

 

時間栄養学って?

従来の「何を」、「どれだけ」食べるかという栄養学に、『体内時計』の働きに基づいて「いつ」「どのように」食べるかの視点を加えた学問が【時間栄養学】です。

 

同じ食事を食べても、食べる時刻や速度、食べる順番などによって、栄養学的効果が変わってくること、私たちの目覚めや睡眠、体温、ホルモン、消化・吸収、代謝等の働きは、体内時計によって大きく左右されていること、私たちの健康に、体内時計が重要であることがわかってきています。

 

体内時計に関する研究は、2017年にノーベル賞生理学・医学賞を受賞するなど、近年注目されている体のメカニズムです。

 

体内時計を考慮した【時間栄養学】は、私たちの健康維持、生活習慣病の予防が期待できるとされています。

 

 

 

体内時計とは?

1日が24時間のサイクルを持つように、人間の体内にも時計のような仕組みが存在し、1日の体のリズムを作っています。

 

これが『体内時計』です。

 

“だいたい24時間”という意味で『サーカディアンリズム』(ラテン語で『おおよそ1日』という意味)と呼ばれています。

 

最近の研究では、体の各臓器に「時計」があることがわかってきました。

 

体内時計はにある「親時計(中枢時計)」が正しい時間を刻み、心臓や肝臓、胃、腸、骨などの全身の細胞にある「子時計(末梢時計)」を統括しています。

 

人間の体内時計は24時間よりも少し長いとされ、24.2~24.5時間くらいとされています。

 

これを放っておくと、少しずつ後ろにずれて、体に悪影響を及ぼすため、1日ごと体内時計をリセットすることが大切になってきます。

 

体内時計のリセットとは?

体内時計は、ぴったり24時間でないために、地球の自転に合わせるように、毎日時刻合わせをしています。

 

これを行うためのポイントは、「光」「朝食」です。

 

まずは、朝起きたらカーテンをあけて光を浴びましょう。

 

目から入った朝の光が脳にある「親時計」をリセットします。

 

そして、朝日を浴びて1~2時間以内に朝食を食べることで消化器系の「子時計」がリセットされます。

 

「親時計(中枢時計)」でリセットされ、睡眠/活動リズムや体温リズムをコントロール

します。

「子時計(末梢時計)」食事活動でリセットされ、各組織で活動時間帯にやるべきこと、休息時間帯にやるべきことの指令をだします。

 

 

 

 

 

 

時間栄養学のポイント!!

生体のリズム:朝ので目覚め、1~2時間以内朝食炭水化物(ごはんなど) とたんぱく(卵、納豆、魚など)をしっかりとると代謝があがり、体内時計が整い,朝型になり、脳が活性化し、仕事や勉強の効率がアップします。

 

食べる順序・速度野菜を炭水化物より先に食べると、血糖値が急速に上がらずインスリン の分泌が抑えられ血糖が脂肪に変わりにくくなります。

 

噛む回数を増やし、ゆっくり食べることもインスリン分泌を抑える上で効果的です。

 

食べる時刻・比率朝食~夕食までが12時間以内であれば、 体は生来のリズムで動いていると考えられます。

 

夕食~翌朝の朝食までの12時間、絶食時間をとると太りにくくなり、よく眠れるという研究結果もあり、生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない場合、12時間以内を意識し実践するだけで減量につながることもあります。

 

また、遅い時間の夜食は摂取したエネルギーが使用されず、 脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食は就寝の2~3時間前に軽めにとることがおすすめです。

 

朝:昼:夜= 4:3:3のエネルギー量が理想的配分ともいわれています。

 

まとめ

これまで、病気や健康に対して、食事や運動、薬を中心とする治療で対応していました。

 

これは、今後も変わることはありません。

 

しかし、そこに、「時間」という概念を加えることで、さらに健康増進が期待できます。

 

みなさんも、まずは、自分自身、【時間栄養学】を意識して、『体内時計』を整えて、健康に気を付けてみましょう。

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